כל מה שצריך לדעת על צריכת מגנזיום לשיפור ביצועים ומניעת כאבי שרירים

תוסף מגנזיום פעמים רבות מסייע לשיפור ביצועים ומניעת כאבי שרירים

האם אתם סובלים מכאבי שרירים לאחר אימונים? האם הייתם רוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם? התשובה עשויה להיות פשוטה יותר ממה שחשבתם - מגנזיום. מינרל חיוני זה משחק תפקיד מכריע בבריאות הכללית שלנו, אבל חשיבותו גדולה במיוחד עבור אנשים פעילים גופנית. בואו נצלול לעומק הנושא ונגלה כיצד מגנזיום יכול לשנות את חווית האימון שלכם.(למאמר המלא לחצו פה)

מהו מגנזיום ומדוע הוא כל כך חשוב?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי הנפוץ ביותר בגוף האדם. כ-50% ממנו נמצא בעצמות, 50% בתאים ובאיברים, ופחות מ-1% בזרם הדם. למרות שהוא נמצא בכמויות קטנות יחסית בדם, תפקידו קריטי במגוון רחב של תהליכים ביוכימיים בגוף.

מגנזיום משתתף ב:

- ייצור ואחסון אנרגיה

- בקרה על פעילות עצבית וכלי דם

- התכווצות שרירים

- פעילות הלב

- מטבוליזם של גלוקוז

עבור ספורטאים ואנשים פעילים גופנית, המגנזיום הוא בעל חשיבות מיוחדת. הוא משפיע ישירות על היכולת של השרירים להתכווץ ולהתרפות, על ייצור האנרגיה בתאים, ועל היכולת של הגוף להתמודד עם מאמץ ולהתאושש ממנו.

כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות המגנזיום בגוף?

פעילות גופנית, במיוחד אימונים אינטנסיביים או ממושכים, יכולה להשפיע באופן משמעותי על רמות המגנזיום בגוף:

1. ירידה ברמות המגנזיום: במהלך פעילות גופנית ממושכת, רמות המגנזיום בדם עשויות לרדת. זאת מכיוון שהגוף משתמש במגנזיום לתהליכי ייצור אנרגיה ופעילות שרירים.

2. הזזת מגנזיום: הגוף מעביר מגנזיום מהדם לרקמות שזקוקות לו יותר במהלך המאמץ, כמו השרירים.

3. אובדן דרך הזיעה: חלק מהמגנזיום מאבד דרך הזיעה במהלך פעילות גופנית.

4. השפעה על מטבוליזם הגלוקוז: ירידה ברמות המגנזיום יכולה להוביל לירידה ברמות הגלוקוז בדם, מה שעלול לפגוע בביצועים.

5. עלייה בצורך: הגוף זקוק ליותר מגנזיום כדי לתמוך בתהליכי התאוששות והתחדשות השרירים לאחר מאמץ.

מדוע חשוב לשמור על רמות מגנזיום תקינות?

שמירה על רמות מגנזיום תקינות חיונית מכמה סיבות:

1. מניעת כאבי שרירים: מגנזיום משחק תפקיד חשוב בהפחתת כאבי שרירים לאחר אימון (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). הוא עוזר בשחרור סידן מהרטיקולום הסרקופלסמי, תהליך חיוני להתכווצות ולהרפיית השרירים.

2. שיפור ביצועים: רמות מגנזיום תקינות תורמות לייצור אנרגיה יעיל יותר בתאים, מה שיכול לשפר את הביצועים הספורטיביים.

3. תמיכה בהתאוששות: מגנזיום מסייע בתהליכי התחדשות והתאוששות של השרירים לאחר מאמץ.

4. ויסות לחץ דם: מגנזיום עוזר בוויסות לחץ הדם, מה שחשוב במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

5. תמיכה במערכת החיסון: פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לפגוע זמנית במערכת החיסון. מגנזיום עוזר לתמוך במערכת החיסון ולשמור על בריאות כללית.

סימנים לחוסר במגנזיום

חשוב להיות מודעים לסימנים של חוסר במגנזיום, במיוחד אם אתם פעילים גופנית באופן קבוע. הסימנים יכולים לכלול:

- עייפות כרונית

- חולשת שרירים

- התכווצויות שרירים

- בחילות

- אובדן תיאבון

- רעד בידיים

- קצב לב לא סדיר

אם אתם חווים כמה מהסימנים הללו, במיוחד אם הם מתגברים לאחר אימונים, כדאי לשקול בדיקת רמות המגנזיום שלכם ולהתייעץ עם רופא או תזונאי ספורט.

כמה מגנזיום צריך לצרוך?

הצריכה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום משתנה בהתאם לגיל ולמין:

- גברים: 400-420 מ"ג ליום

- נשים: 310-320 מ"ג ליום

עם זאת, לאנשים פעילים גופנית יש צורך מוגבר במגנזיום. המחקרים שנסקרו במאמר מצביעים על כך שאנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית באופן קבוע צריכים לצרוך 10-20% יותר מגנזיום מהכמות המומלצת לאנשים שאינם פעילים.

מקורות תזונתיים של מגנזיום

לפני שנדבר על תוספים, חשוב להדגיש שהדרך הטובה ביותר לקבל מגנזיום היא דרך תזונה מאוזנת. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:

1. אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, זרעי דלעת, זרעי חמניות

2. דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל

3. ירקות עליים ירוקים: תרד, כרוב קייל, סלק עלים

4. קטניות: שעועית שחורה, עדשים, חומוס

5. דגים: סלמון, טונה, מקרל

6. אבוקדו

7. בננות

8. שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה)

שילוב של מזונות אלה בתפריט היומי יכול לעזור להבטיח צריכה מספקת של מגנזיום.

תוספי מגנזיום: מתי, כמה ואיך?

למרות שתזונה מאוזנת היא המקור הטוב ביותר למגנזיום, לעתים יש צורך בתוספים, במיוחד עבור אנשים פעילים מאוד. הנה כמה המלצות לגבי נטילת תוספי מגנזיום:

1. מינון: על פי המחקרים שנסקרו, המינון המומלץ נע בין 300 ל-500 מ"ג ליום. עם זאת, חשוב להתחיל במינון נמוך ולהעלות בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי.

2. תזמון: המחקרים מצביעים על כך שנטילת מגנזיום כשעתיים לפני פעילות גופנית יכולה להיות יעילה במיוחד.

3. סוג: ישנם סוגים שונים של תוספי מגנזיום. מגנזיום ציטראט נחשב לבעל זמינות ביולוגית טובה ונספג היטב בגוף.

4. צורת נטילה: קפסולות נחשבות לצורה יעילה של נטילת מגנזיום.

5. תקופת נטילה: בעונת האימונים האינטנסיבית, מומלץ להגביר את צריכת המגנזיום. בתקופות פחות פעילות, ניתן לחזור לצריכה הרגילה.

6. שילוב עם ויטמין D: ויטמין D עוזר בספיגת מגנזיום, לכן שילוב של השניים יכול להיות יעיל במיוחד.

חשוב להדגיש: לפני התחלת נטילת כל תוסף, כולל מגנזיום, חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי מוסמך.

מגנזיום מסייע לשיפור איכות השינה

השפעות נוספות של מגנזיום על הגוף

מעבר להשפעות על ביצועים ספורטיביים וכאבי שרירים, למגנזיום יש מגוון השפעות חיוביות על הגוף:

1. שיפור איכות השינה: מגנזיום עוזר בוויסות מערכת העצבים ויכול לתרום לשינה טובה יותר.

2. הפחתת לחץ וחרדה: מגנזיום ידוע כ"מינרל מרגיע" ויכול לסייע בהפחתת תחושות מתח וחרדה.

3. תמיכה בבריאות העצם: מגנזיום חיוני לספיגת סידן ולבניית עצם חזקה.

4. ויסות רמות הסוכר בדם: מגנזיום משחק תפקיד חשוב במטבוליזם של גלוקוז ויכול לעזור בוויסות רמות הסוכר בדם.

5. תמיכה בבריאות הלב: מגנזיום עוזר בשמירה על קצב לב תקין ולחץ דם מאוזן.

סיכום והמלצות מעשיות

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמשחק תפקיד מכריע בבריאות הכללית שלנו, ובמיוחד בביצועים ספורטיביים ובהתאוששות מאימונים. הנה כמה המלצות מעשיות לסיכום:

1. שלבו מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומי שלכם. זו הדרך הטבעית והבטוחה ביותר לקבל מגנזיום.

2. שקלו תוספי מגנזיום אם אתם מתאמנים באופן אינטנסיבי או סובלים מכאבי שרירים תכופים. התייעצו עם מומחה לגבי המינון המתאים לכם.

3. תזמנו את נטילת המגנזיום כשעתיים לפני אימון לתוצאות מיטביות.

4. הקפידו על הידרציה טובה. מים עוזרים בספיגת מגנזיום

---

אשמח אם תשתפ.י את הפוסט הזה ותעזר.י לי להגיע לעוד אנשים :)

או שתתקשר.י 📱 עוד היום לאחד הסניפים שלנו לתאום הצטרפות:

סניף כפר סבא 054-5391754

סניף רעננה 054-9622771

סניף הוד השרון 054-2233706

או הקליק.י פה לפרטים נוספים

סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י